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健身的方法

来源:本站原创  作者:admin  更新时间:2019-10-23  浏览次数:

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  如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常,那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗?

  跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰.杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

  人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

  美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德.科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

  资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

  无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩.沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

  研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

  计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

  如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

  在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

  研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

  跑步是一种历史悠久,群众性广,锻炼价值较大的一种健身运动。早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句:“如果你想强壮,明年的广州恒大有多强像尤文图斯统治意甲一。跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”今天,跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动,深受人们欢迎,被人们视为最好的健身方法,“最完美的健身运动”。

  跑步的作用:跑步可以保护心脏,心脏是人体易衰老的重要器官,心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为,保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病,因冠状动脉堵塞而致心肌缺血,引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环,长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而缩窄,保证有足够的血液供给心肌,从而可以预防各种心脏病,保持良好的心脏功能。跑步是一项全身性运动,能够加速周身血液循环,调整全身血液分布,消除淤血现象。通过下肢运动,推动人体向前移动的同时,有力地驱使静脉血回流心脏,减少下肢静脉和盆腔淤血,预防静脉内血栓形成。跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制,有益提高神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。跑步还可以调节人体内部平衡,调剂情绪,振作精神,改善物质代谢,促进新陈代谢,降低血脂水平,胆固醇水平,控制人体重量,减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的体会,有明显的健身强心作用。

  (1)、慢速放松跑:就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服,无疲劳感,心率控制在每分钟110—130次左右,呼吸自然,稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次,每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼,对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

  (2)、中速跑步方法:是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法,已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能,调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动,放松活动,练习感到明显疲劳,就要停止跑步,做一些放松练习。每周练习1—2次,每次练到疲劳为止。

  (3)、快速跑步方法:是用较大意志努力,较快的速度向前跑进方法,练习时心率一般都在人体最高水平,170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大,持续时间较短,一般几秒钟,但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了,每次重复3—6次。练习中应循环渐进,做好准备活动和放松整理活动,防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力,肌肉功能,以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

  (4)、变速跑步法:就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人,由于运动量变化较大,练习时可根据个人锻炼水平,控制练习的时间和跑速。一般来说,体质较好的中年人,可快跑与慢跑交替进行,体质较差的中年人,可慢跑与走步交替练习,练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习,做一些放松活动,并循序渐进提高练习要求。

  (5)、定时跑步法;就是限定一定时间,进行跑步移动距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能水平。经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动。

  (6)、原地跑练习法:就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法,如:在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作,持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制,是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长,重复步数应较多,一般要练习10分钟以上,才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此,要求练习较长,练习时大腿抬高一些,重复次数加快些,锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时,或有疾病做康复保健练习。

  另外,还有负重跑、障碍跑、蛇形跑、变向跑、协调跑、上下坡跑等练习方法。都可用来健身锻炼。但值得注意的是,任何跑步前应做一些准备活动,跑步中应由慢到快,再由快到慢渐渐放松结束。跑步中应尽量到户外空气清新,没污染的地方练习。跑步锻炼中应循序渐进,逐步提高练习时间或距离;不断坚持抗疲劳练习。应从自身的体质、健康条件,因人因地制宜,从实际出发,灵活掌握,选择跑步练习方法和运动量。坚持经常跑步锻炼,一定能取得满意的健康效果.

  175 140 很标准了啊,不要盲目减肥,加强锻炼就好了啊。保持现状就OK!